Em geral, a maioria das pessoas sabe da importância da hidratação quando fazemos exercícios físicos, e as altas montanhas não são exceção. Mas devemos ter em mente que cada esporte tem suas particularidades e no nosso caso a má hidratação pode dificultar ou suspender definitivamente uma tentativa de escalada.
Para entender os efeitos da perda de líquidos durante o exercício, precisamos saber que a água corporal representa aproximadamente 65% da massa corporal e uma de suas principais funções é manter a temperatura corporal estável. O corpo perde água através do suor como um mecanismo de resfriamento em resposta ao calor gerado pelo exercício. A água também transporta nutrientes para as células e resíduos metabólicos das células e é necessária para o funcionamento adequado de órgãos e tecidos. Poderíamos viver semanas sem comida, mas apenas alguns dias sem água.
Exercite-se em um ambiente quente.
Quando a temperatura ambiente é maior que a temperatura da pele, o corpo ganha calor e a temperatura corporal pode subir a níveis perigosos. Nessa condição de alto estresse térmico, a única maneira eficaz de liberar calor é por meio da evaporação do suor da pele. Agora, em ambientes muito úmidos, a transpiração contribui pouco para o resfriamento do corpo porque a evaporação do suor é limitada.
Como grande parte da água perdida no suor vem do plasma sanguíneo, a capacidade circulatória é prejudicada à medida que ocorre a perda de fluidos. A desidratação causa uma diminuição no volume plasmático, no fluxo sanguíneo e na taxa de suor. À medida que a desidratação avança, observa-se um declínio acentuado no desempenho no trabalho. Essa deterioração não pode ser evitada apenas bebendo líquidos antes do exercício, diminuindo temporariamente a temperatura da pele ou aplicando água na pele. O único método eficaz para atenuar alterações marcantes na função termorreguladora e circulatória é por meio da ingestão de líquidos durante o exercício.
Desidratação durante exercício em ambiente frio.
Em ambientes frios, a perda de fluidos ocorre através do trato respiratório. A diminuição da temperatura implica na diminuição da umidade relativa do ar, portanto o ar fica mais seco. O ar frio deve ser aquecido antes de chegar aos brônquios, através da respiração. As vias aéreas perdem água e calor para umidificar o volume de ar inspirado. Quantidades significativas de água podem ser perdidas durante exercícios em ambientes frios.
Cansaço, dor de cabeça, tontura, são alguns dos sintomas da desidratação, mas CUIDADO! Estes sintomas são também sintomas do mal da montanha agudo, por isso devemos aprender a identificá-los e para isso temos a obrigação e a responsabilidade de não esquecer este item no nosso planeamento.
Desidratação durante exercícios em altitude.
A desidratação em altitude pode ocorrer devido a uma combinação de baixa umidade ambiente aliada a fatores fisiológicos e comportamentais. Durante os primeiros dias em altitude, o equilíbrio de fluidos do corpo é alterado. O fluido se move do espaço intravascular para os espaços intersticial e intracelular. A diminuição do volume plasmático faz com que a concentração de hemácias no plasma sanguíneo aumente. Reduções no volume plasmático de 8% e aumentos no hematócrito de 4% e na hemoglobina de 10% foram observados após uma semana de permanência a 2.300 m. Quanto maior a altitude, maior a mudança nesses valores. Essas alterações fazem com que o conteúdo de oxigênio no sangue arterial aumente significativamente. Durante o processo de aclimatação à altitude, ocorre diurese e o conteúdo total de água no corpo é reduzido. Há um risco maior de desidratação, especialmente durante exercícios em ambientes quentes.
Como o volume plasmático já está reduzido quando o exercício começa, a desidratação colocará maior estresse no sistema circulatório e distúrbios térmicos serão mais prováveis.
O ar nas regiões montanhosas é frio e seco, e uma quantidade considerável de água pode ser perdida pela evaporação no trato respiratório. Essa perda de fluidos geralmente causa desidratação leve e sintomas de lábios, boca e garganta secos. As pessoas geralmente bebem menos líquidos em altitudes elevadas porque sentem menos sede devido ao frio, à hipóxia e à náusea causadas pelo mal agudo da montanha (puna) e, às vezes, pela falta de água potável. Isso afeta particularmente pessoas ativas que têm um alto nível de perda de suor diariamente. Essas pessoas devem verificar seu peso e beber líquidos com frequência.
Efeitos de bebidas ingeridas durante o exercício no equilíbrio de fluidos corporais.
Antigamente, acreditava-se que os atletas não deveriam beber líquidos durante o exercício, e recentemente ouvi alguns montanhistas afirmarem que beber pouca água durante uma subida não é algo ruim. Como já sabemos, beber líquidos reduz o aumento da temperatura corporal e o estresse no sistema cardiovascular, especialmente durante exercícios em ambientes quentes. O risco da baixa ingestão de líquidos é o de sofrer distúrbios térmicos que podem levar o atleta à morte. Os riscos da ingestão excessiva de líquidos incluem desconforto gastrointestinal e redução da passada durante o exercício, associados à dificuldade física de consumir um grande volume de líquido. A decisão de quanto líquido ingerir deve ser baseada nos riscos e benefícios. Os benefícios de beber quantidades adequadas de líquidos melhoram o desempenho e protegem a saúde.
Água.
Durante o exercício, geralmente repomos menos da metade do líquido perdido no suor. Infelizmente, como o mecanismo da sede é ineficiente, temos que beber água em cada pausa que fazemos durante as escaladas e, mesmo assim, não recuperaremos o que perdemos através do suor.
A prevenção da desidratação pode ser alcançada seguindo um regime de reposição de água pré-estabelecido. Em atividades de longa duração, como atividades em montanhas de alta altitude, todos os esforços devem ser feitos para adequar a ingestão de líquidos à perda de líquidos. Isso é especialmente difícil nesses tipos de atividades porque a taxa de esvaziamento gástrico é mais lenta que a taxa de perda de líquidos. Por isso, é importante beber líquidos antes e depois do exercício.
Bebidas esportivas.
Bebidas esportivas contêm glicose e minerais (eletrólitos). Como o suor contém principalmente água, é mais importante repor água do que minerais. Uma pequena quantidade de glicose e eletrólitos na bebida pode aumentar a ingestão e a absorção de líquidos e ser mais eficaz na reidratação do que água pura. A ingestão de água pura é rapidamente absorvida no intestino e dilui a concentração de sódio no plasma. Isso estimula a produção de urina e diminui o estímulo da sede. Um pouco de sódio na bebida ajuda a manter uma alta concentração de sódio no plasma e o incentivo para beber. Somente em casos de suor extremo é que se deve adicionar mais sal aos alimentos ou bebidas.
Acreditava-se que adicionar carboidratos à bebida reduziria o tempo de esvaziamento gástrico. Hoje sabemos que soluções contendo 8% ou menos de carboidratos não têm efeitos negativos no esvaziamento gástrico, especialmente quando grandes volumes de líquido são ingeridos. A glicose presente na bebida aumenta a absorção de água e sódio no intestino. O sódio realça o sabor, estimula o aumento da ingestão de água e aumenta a absorção de água no intestino.
Outras bebidas.
Bebidas que contenham mais de 8% de carboidratos, refrigerantes, bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas devem ser evitadas durante o exercício.
Hidratação excessiva.
Há algumas evidências de que a hiperidratação nos dias anteriores à atividade pode resultar em aumento do volume plasmático e redução da temperatura retal e do pulso, além de aumento da tolerância ao exercício prolongado.
Por outro lado, durante exercícios aeróbicos muito longos (montanhismo, por exemplo), o consumo excessivo de água só pode resultar em hiponatremia (intoxicação hídrica). Esta é uma condição muito perigosa, caracterizada por sintomas de dor de cabeça, confusão, náusea, cólicas e convulsões. Essa condição se desenvolve quando grandes quantidades de sódio são perdidas no suor durante exercícios prolongados e grandes quantidades de líquidos contendo pouco sódio são ingeridos, fazendo com que o fluido extracelular fique muito diluído. É uma condição séria que pode causar a morte, mas raramente ocorre em altas montanhas, já que o que fazemos é beber pouca água.
Em resumo:
- Nas altas montanhas a umidade do ar é menor e isso, somado ao exercício físico, faz com que percamos ainda mais água, seja pelo suor, pela respiração ou pela urina.
- A desidratação, em alguns casos, apresenta sintomas de náusea, dor de cabeça e fadiga, que podem mascarar ou piorar os sintomas do mal da montanha agudo (DMA), por isso é importante manter-se hidratado.
- O Instituto Andino de Medicina de Altitude, com sede em Mendoza, Argentina, recomenda beber de 1 a 1,5 litros a mais por dia. Enquanto a Wilderness Medical Society recomenda entre 3 a 4 litros diários, que por sua vez contêm carboidratos (bebidas isotônicas em pó podem ser uma boa alternativa).
- Uma forma simples de verificar se você está bem hidratado é observar a cor da sua urina, um tom amarelo claro é o ideal.
- Devemos também estar atentos à hiperidratação, pois beber muita água pode diluir os níveis de sódio do organismo, o que pode causar fraqueza, confusão e até convulsões em alguns casos, por isso é importante manter o equilíbrio.
- Quanto à forma como obtemos água, no seu planejamento não se esqueça de verificar se existe uma fonte de água próxima ao seu acampamento base e se ela pode ser bebida ou se precisa filtrá-la ou torná-la potável. Se tiver dúvidas é melhor levar água engarrafada.
- Para acampamentos de grande altitude, em geral, é preciso derreter neve/gelo, água que não contém minerais e que em alguns casos pode causar dores de estômago, até diarreia, por isso é importante adicionar sais minerais ou adicionar um produto que lhe permita não beber puro. E considere também a quantidade necessária de gás e uma panela exclusiva para esta função.
No âmbito do nosso projeto de alta montanha “Proyecto +6500 Los Andes”, conversamos com Eric Ravest (@eric.ravest), Instrutor de Primeiros Socorros e Medicina de Montanha, que nos falou sobre a importância da hidratação nas atividades de alta montanha e as causas e efeitos da desidratação.
Reviva o capítulo no seguinte link: https://youtu.be/urpmztP7T7A?si=Xl3qApKBfZfC3HK6
E lembre-se, manter-se bem hidratado, juntamente com uma boa nutrição e preparação física, pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso de uma expedição.
Bibliografia: Livro "Nutrição, Fisiologia e Exercício em Altitude", resultado do Curso Internacional de mesmo nome organizado pela ACHS e pela Universidade de Antofagasta, capítulo "Hidratação em Ambientes Extremos" da Professora Anita Rivera Brown.
