En general, la mayoría sabe la importancia de la hidratación cuando realizamos algún ejercicio físico, y en alta montaña no es la excepción. Pero debemos tener en cuenta que cada deporte tiene sus particularidades y en nuestro caso una mala hidratación puede dificultar o definitivamente suspender un intento de ascenso.
Para entender un poco los efectos de la pérdida de líquido corporal durante el ejercicio debemos saber que el agua corporal representa aproximadamente un 65% de la masa corporal y una de sus funciones principales es la de mantener estable la temperatura corporal. El cuerpo pierde agua a través del sudor como mecanismo de enfriamiento en respuesta al calor generado por el ejercicio. El agua también transporta nutrientes hacia las células y desechos metabólicos desde las células y es necesaria para el funcionamiento adecuado de órganos y tejidos. Podríamos vivir semanas sin comida pero sólo unos pocos días sin ingerir agua.
Ejercicio en ambiente caluroso.
Cuando la temperatura ambiental es mayor a la de la piel, el cuerpo gana calor y la temperatura corporal puede aumentar a niveles peligrosos. En esta condición de alto estrés termal la única manera efectiva de liberar calor es a través de la evaporación de sudor desde la piel. Ahora con respeto a ambientes muy húmedos el sudar contribuye poco al enfriamiento del cuerpo por que la evaporación del sudor se ve limitada.
Debido a que una gran porción del agua perdida en el sudor proviene del plasma sanguíneo, la capacidad circulatoria se afecta a medida que ocurre la perdida de liquido. La deshidratación causa una disminución en el volumen plasmático, en el flujo sanguíneo y en la razón de sudoración. A medida que progresa la deshidratación, se observa una marcada disminución en la ejecutoria de un trabajo. Este deterioro no se puede prevenir únicamente tomando líquidos antes del ejercicio, ni mediante la disminución temporal de la temperatura de la piel, ni tampoco aplicando agua a la piel. El único método efectivo para atenuar las alteraciones marcadas en función termorreguladora y circulatoria, es mediante la ingesta de fluidos durante el ejercicio.
Deshidratación durante ejercicio en ambiente frío.
En ambiente frío la pérdida de líquido ocurre a través de las vías respiratorias. La disminución de la temperatura implica una disminución en la humedad relativa del aire, por lo tanto el aire es más seco. El aire frío debe calentarse antes de llegar a los bronquios, a través de la respiración. Las vías respiratorias pierden agua y calor para humidificar el volumen de aire inspirado. Cantidades significativas de agua pueden perderse durante el ejercicio en ambiente frío.
Fatiga, dolor de cabeza, mareos, son algunos de los síntomas de la deshidratación, pero OJO! estos sintomas tambien lo son del mal agudo de montaña, así que debemos aprender a identificarlos y para eso tenemos la obligación y responsabilidad de no olvidar este ítem en nuestra planificación.
Deshidratación durante ejercicio en altitud.
La deshidratación en altitud puede ocurrir debido a una combinación de una baja humedad ambiental combinada a factores fisiológicos y de comportamiento. Durante los primeros días en altitud, el balance de líquido corporal se altera. El fluido se mueve desde el espacio intravascular hacia el intersticial e intracelular. La disminución de volumen plasmático, causa, que la concentración de células rojas aumente en el plasma sanguíneo. Se han observado disminuciones en volumen plasmático de 8%, y aumentos en hematocrito de 4% y en hemoglobina de 10% luego de una estadía de una semana a 2.300m. A mayor altitud, mayor el cambio en estos valores. Estos cambios causan que el contenido de oxígeno en la sangre arterial aumente significativamente. Durante el proceso de aclimatación a la altitud ocurre una diuresis y se reduce el total de agua en el cuerpo. Hay un mayor riesgo de deshidratación especialmente durante el ejercicio en ambiente caluroso.
Debido a que cuando comienza el ejercicio ya el volumen plasmático está reducido, la deshidratación pondrá un estrés mayor al sistema circulatorio y los desórdenes termales serán más probables.
El aire en las regiones montañosas, es frío y seco y una cantidad considerable de agua puede perderse por evaporación en las vías respiratorias. Esta pérdida de líquido usualmente causa una deshidratación leve y síntomas de sequedad de labios, boca y garganta. Las personas usualmente toman menos líquido en altitud pues sienten menos sed debido al frío, la hipoxia, y las náuseas por el mal agudo de montaña (puna) y en ocasiones por la falta de agua potable. Esto afecta particularmente a las personas activas que tienen una alta pérdida de sudor diariamente. Estas personas deben cotejar su peso y tomar líquido frecuentemente.
Efectos de las bebidas ingeridas durante el ejercicio en el balance de líquido corporal.
En algún momento existió la creencia que los atletas no debían tomar líquido durante el ejercicio, y he escuchado recientemente de algunos montañistas que postulan que beber poca agua durante un ascenso no es algo malo. Como ya sabemos tomar fluídos reduce el aumento en temperatura corporal y el estrés al sistema cardiovascular especialmente durante ejercicio en ambiente caluroso. El riesgo de una baja ingesta de líquido es el de sufrir desórdenes termales que pueden llevar a un atleta a la muerte. Los riesgos de una ingesta muy alta son incomodidad gastrointestinal y un paso reducido durante el ejercicio asociado a la dificultad física de tomar un volumen alto de líquido. La decisión de cuanto líquido ingerir debe estar basada en los riesgos v/s los beneficios. Los beneficios de ingerir líquido en cantidades adecuadas mejoran la ejecutoria y protegen la salud.
Agua.
Durante el ejercicio usualmente reponemos menos de la mitad del líquido perdido en el sudor. Desafortunadamente y debido a que el mecanismo de la sed es ineficiente debemos tomar agua en cada pausa que hagamos en nuestros ascensos y aún así no estaremos recuperando lo que perdemos en el sudor.
La prevención de la deshidratación puede lograrse siguiendo un régimen de reposición de agua pre-establecido. En actividades de muy larga duración, como lo es la alta montaña, se debe hacer todo lo posible por igualar la ingesta a la pérdida de líquido. Esto es difícil especialmente en este tipo de actividades debido que la velocidad del vaciado gástrico es menor a la velocidad de perdida de liquido. Por ello, es importante que bebamos líquido antes y al finalizar el ejercicio.
Bebidas deportivas.
Las bebidas deportivas contienen glucosa y minerales (electrolitos). Debido a que el sudor contiene mayormente agua es más importante reponer el agua que los minerales. Una cantidad pequeña de glucosa y electrolitos en la bebida puede aumentar la ingesta y absorción de líquido y ser más efectiva en la rehidratación que el agua pura. La ingesta de agua pura se absorbe rápidamente en el intestino y diluye la concentración de sodio en el plasma. Esto estimula la producción de orina y disminuye el estímulo de la sed. Un poco de sodio en la bebida ayuda a mantener una concentración alta de sodio en el plasma y el estímulo de beber. Solo en casos de sudor extremo debe de añadirse mayor cantidad de sal a la comida o bebida.
Se pensaba que añadirle carbohidrato a la bebida reduciría el tiempo de vaciado gástrico. Sabemos hoy que soluciones que contengan 8% o menos de carbohidrato no tiene efectos negativos en el vaciado gástrico especialmente cuando se toman grandes volúmenes de líquido. La glucosa en la bebida aumenta la absorción de agua y sodio en el intestino. El sodio aumenta el sabor, estimula a tomar más agua y aumenta la absorción de agua en el intestino.
Otras bebidas.
Se deben evitar bebidas que contengan más de 8% de carbohidrato, gaseosas, bebidas con cafeína y bebidas alcohólicas durante el ejercicio.
Hiperhidratación.
Hay alguna evidencia que indica que la hiperhidratación en los días previos a la actividad puede resultar en un aumento en el volumen plasmático y en menor temperatura rectal y pulso y en un aumento en la tolerancia al ejercicio prolongado.
Por otro lado, durante el ejercicio aeróbico de muy larga duración (montañismo por ejemplo), el consumo excesivo de agua solamente puede resultar en hiponatremia (intoxicación con agua). Esta es una condición muy peligrosa que se caracteriza por síntomas de dolor de cabeza, confusión, náuseas, calambres y convulsiones. Esta condición se desarrolla cuando se pierden grandes cantidades de sodio en el sudor durante el ejercicio prolongado y se ingieren grandes cantidades de fluidos que contienen poca cantidad de sodio lo cual causa que el fluido extracelular se diluya demasiado. Es una condición seria que puede causar la muerte pero que difícilmente se da en alta montaña, ya que por el contrario lo que hacemos es beber poca agua.
En resumen:
- En alta montaña la humedad del aire es inferior y eso sumado al ejercicio físico nos hace perder aún más agua, sea por sudor, respiración u orina.
- La deshidratación en algunos casos tiene como síntomas náuseas, dolor de cabeza y fatiga, lo que puede enmascarar o empeorar los síntomas de mal agudo de montaña (MAM), por eso es importante mantenernos hidratados.
- El Instituto Andino de Medicina de Altura, con sede en Mendoza, Argentina, recomienda beber un extra de 1 a 1,5 litros al dia. Mientras que la Wilderness Medical Society recomienda entre 3 a 4 litros diarios, y que a su vez contengan hidratos de carbono (bebidas isotónicas en polvo pueden ser una buena alternativa).
- Una forma simple de verificar si estas bien hidratado es mirando el color de tu orina, el tono amarillo claro es lo ideal.
- También debemos prestar atención a la sobrehidratación, ya que, beber demasiada agua puede diluir los niveles de sodio del cuerpo, lo que podría generarnos debilidad, confusión e incluso en algunos casos convulsiones, por eso es importante mantener el equilibrio.
- Con respecto a la forma en que obtenemos el agua, en tu planificación no olvides revisar si hay alguna fuente de agua cerca de tu campamento base y si esta se puede beber o necesitas filtrarla o potabilizarla. Si tienes dudas es mejor llevar agua embotellada.
- Para los campamentos de altitud, en general, hay que derretir nieve/hielo, agua que no contiene minerales y que en algunos casos puede generar malestares estomacales, incluso diarreas, así que es importante agregar sales minerales o adicionar algún producto que permita no beberla pura. Y además considera la cantidad necesaria de gas y una olla exclusiva para esta función.
En el marco de nuestro proyecto de alta montaña «Proyecto +6500 Los Andes», conversamos con Eric Ravest (@eric.ravest), Instructor de Primeros Auxilios y Medicina de Montaña, quien nos habló de la importancia de la hidratación en actividades de alta montaña y las causas y efectos de la deshidratación.
Revive el capitulo en el siguiente link: https://youtu.be/urpmztP7T7A?si=Xl3qApKBfZfC3HK6
Y recuerda, estar bien hidratado, junto a una buena alimentación y preparación física pueden hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso de una expedición.
Bibliografía: Libro «Nutrición, Fisiología y Ejercicio en Altitud», resultado del Curso Internacional del mismo nombre organizado por la ACHS y la Universidad de Antofagasta, capítulo «Hidratación en Ambientes Extremos» de la Profesora Anita Rivera Brown.
